Der Puls beim Joggen: Alles was Du wissen musst

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Mann beim Joggen auf der Strasse bei heißem Wetter
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Beim Joggen ist es wichtig, auf seinen Puls zu achten. Wie hoch ist der Puls beim Joggen? Wie kannst du deinen Puls während des Laufs verbessern? Dieser Artikel wird all diese Fragen und noch mehr beantworten. Außerdem geben wir Tipps, wie du beim Joggen einen gesunden Puls halten kannst. Ganz egal, ob du erst mit dem Laufen anfängst oder schon ein Profi bist, lies weiter, um alle Informationen zu erhalten, die du brauchst!

Was ist die Pulsfrequenz beim Joggen und warum ist es wichtig, darauf zu achten?

Inhaltsverzeichnis

Die Pulsfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Das ist eine wichtige Messgröße, die du beim Joggen im Auge behalten solltest, denn du willst sicherstellen, dass du deine Herzfrequenz in einem gesunden Bereich hältst.

Wenn dein Puls zu hoch ist, belastest du dein Herz zu sehr und riskierst einen Herzinfarkt. Wenn dein Puls zu niedrig ist, kann es sein, dass du nicht den vollen Nutzen aus deinem Training ziehst.

Wie kannst du deinen Puls während des Laufs verbessern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, deine Herzfrequenz beim Joggen zu verbessern. Eine der einfachsten Methoden ist, dein Tempo zu erhöhen. Wenn es dir schwerfällt, ein schnelles Tempo zu halten, kannst du es mit Intervalltraining versuchen – abwechselnd ein schnelles und ein langsames Tempo.

Du kannst auch die Steigung deines Laufbands erhöhen oder Hügel suchen, die du hoch- und runterlaufen kannst. Eine weitere Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen, ist das Tragen eines Herzfrequenzmessgeräts. So kannst du genau sehen, in welchem Bereich dein Herz arbeitet und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

Welche Tipps gibt es, um beim Joggen einen gesunden Puls zu halten?

Schließlich gibt es noch einige allgemeine Tipps, die du befolgen kannst, um deine Herzfrequenz beim Joggen gesund zu halten:

pinke wasserflasche stehend auf dem asphalt
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  • Achte darauf, dass du vor und während deines Laufs gut hydriert bist.
  • Eine gute Jogging Ausrüstung ist das A und O – Trage die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk, um dein Aktivitätsniveau zu halten.
  • Höre auf deinen Körper – wenn du das Gefühl hast, dass du dich zu sehr anstrengst, solltest du dich zurückhalten und es langsam angehen lassen.

Effektiver trainieren – Laufen nach Puls oder nach Tempo?

Es gibt Vor- und Nachteile des Laufens nach Puls oder Tempo. Wenn du nach dem Puls läufst, kannst du sicherstellen, dass du sich immer in der richtigen Intensitätszone für ein aktuelles Fitnessniveau befindest.

Dies ist eine gute Option, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, da es wichtig ist, in den niedrigeren Intensitätsbereichen zu bleiben, wenn du gerade neu mit dem Laufen begonnen hast. Wenn du jedoch deine Wettkampfzeiten verbessern möchten, ist das Laufen nach Tempo eine bessere Option, denn mit zunehmender Fitness kannst du dein Tempo schrittweise erhöhen.

Die Goldene Mitte

Die „goldene Mitte“ ist ein Begriff, der den idealen Herzfrequenzbereich für aerobes Training beschreibt. Dieser Bereich wird oft auch als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, da der Körper hier beginnt, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.

Die goldene Mitte liegt zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz und wird durch Subtraktion Ihres Alters von 220 (bzw. 226 bei Frauen) ermittelt. Eine 30-jährige Person hätte beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190 (220-30), was bedeutet, dass deine Fettverbrennungszone zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute liegt (60-70 % von 190).

Wie hoch sollte die Herzfrequenz beim Sport sein?

Im Allgemeinen sollte die Herzfrequenz im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden, wenn sich dein Fitnessniveau verbessert. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien dafür, wie hoch die Herzfrequenz bei verschiedenen Arten von aeroben Übungen sein sollte.

Bei mäßig intensiven Übungen wie Joggen sollte die Herzfrequenz auf 50-85 % der maximalen Herzfrequenz erhöht werden. Bei intensiver Belastung wie Sprinten kann die Herzfrequenz auf 85 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz erhöht werden.

Sprich diesbezüglich am besten mit deinem Arzt, falls du ein intensives training anstrebst.

Welche durchschnittliche Herzfrequenz sollte man beim Laufen haben?

Die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen kann in Abhängigkeit von Faktoren wie Intensität und Erfahrungsniveau variieren. Ein guter Richtwert ist jedoch, eine durchschnittliche Herzfrequenz von etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz anzustreben.

So stellst du sicher, dass du dich in der Fettverbrennungszone befindest und den größten Nutzen aus deinem Lauftraining ziehst. Um deine durchschnittliche Herzfrequenz zu ermitteln, trage beim Laufen einfach ein Herzfrequenzmessgerät und notieren dir deinen durchschnittlichen bpm-Wert.

Was ist der bpm-Wert und was sagt er aus?

Die Anzahl der gemessenen Schläge pro Minute (bpm) kann verwendet werden, um die Arbeitsbelastung des Herzkreislaufs zu messen. Sie ist ein relativer Wert, mit dem Gesundheitsexperten feststellen können, wie anstrengend eine Aktivität oder eine Übung für das Herz einer Person sein könnte.

Wenn du zum Beispiel an einer Herzerkrankung leidest, kann dein Arzt dir empfehlen, bei körperlicher Aktivität innerhalb eines bestimmten bpm-Bereichs zu bleiben, um deine Gesundheit zu schützen.

grün auf schwarze abbildung eines cardiograms - puls beim joggen
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Basiswissen: Ruhepuls und Maximale Herzfrequenz

Was versteht man unter dem ‚Ruhepuls‘?

Deine Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, wenn du dich ausruhst. Sie kann ein nützliches Maß für deine allgemeine Gesundheit und Fitness sein. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet auf ein gesünderes und fitteres Herz hin, während eine höhere Ruheherzfrequenz darauf hinweisen kann, dass du dein Fitnessniveau verbessern musst.

So bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Ihre maximale Herzfrequenz können Sie mit Hilfe einer von mehreren Formeln ermitteln. Eine beliebte Formel ist die „220 minus Alter“-Methode, bei der die maximale Herzfrequenz durch Subtraktion des Alters von 220 (bzw. 226 bei Frauen) ermittelt wird.

Andere Methoden sind die Messung der Herzfrequenzreserve (max. Std. = HR-Reserve x 0,6) oder die Berechnung der maximalen Herzfrequenz im Stresstest (max. Std. = höchster 20-Sekunden-Intervallwert x 0,85).

Unabhängig davon, welche Formel Sie verwenden, sollten Sie bedenken, dass es sich hierbei nur um eine Schätzung handelt, die möglicherweise nicht für jeden Menschen zu 100 % korrekt ist.

Erholungsgeschwindigkeit: Wie schnell sinkt der Puls nach dem Training?

Die Geschwindigkeit der Pulserholung nach dem Training ist ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Fitness. Eine schnellere Pulserholung deutet auf eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten hin. Die durchschnittliche Pulserholungszeit nach einem Training mit mittlerer Intensität beträgt etwa 12 Minuten.

Gut trainierte Athleten können sich jedoch schneller erholen, mit einer Pulserholungszeit von nur 6 Minuten. Zu den Faktoren, die die Erholungszeit beeinflussen können, gehören das Alter, die Intensität des Trainings und die Genetik.

Um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ist ein konstantes Training mit moderater Intensität erforderlich. Aber selbst kleine Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Funktion können erhebliche gesundheitliche Vorteile haben. Deshalb sollte jeder versuchen, regelmäßige körperliche Aktivität in seinen Alltag einzubauen.

Die Rahmenbedingungen: Was hat Einfluss auf meine Herzfrequenz?

frau mit pinken pullover läuft im wald im winter
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Zu den Faktoren, die die Herzfrequenz und den Puls beeinflussen können, gehören Bewegung, Krankheit, Stress, Emotionen, Temperatur und bestimmte Medikamente. Sport erhöht die Anforderungen an das Herz und kann zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führen.

Auch eine Krankheit, z. B. ein Virus oder eine Infektion, kann zu einer erhöhten Herzfrequenz führen, da der Körper versucht, die Krankheit zu bekämpfen. Stress und starke Emotionen können dazu führen, dass der Körper Hormone ausschüttet, die zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Pulses führen können.

Extreme Temperaturen, sowohl heiß als auch kalt, können sich ebenfalls auf die Herzfrequenz auswirken, da der Körper bestrebt ist, eine normale Körpertemperatur zu halten. Einige Medikamente wie Betablocker und Andrographis paniculata können helfen, die Herzfrequenz zu verlangsamen.

Im Allgemeinen zeigt eine höhere Herzfrequenz an, dass der Körper härter arbeitet als sonst, während eine niedrigere Herzfrequenz bedeutet, dass der Körper ruht.

Gelten für Frauen beim Laufen andere Pulsbereiche?

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Ja, es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche für Läuferinnen. Auch wenn die ideale Herzfrequenz beim Laufen für Frauen etwas niedriger ist als für Männer, liegt der eigentliche Unterschied in der Art und Weise, wie jedes Geschlecht auf unterschiedliche Intensitätsstufen reagiert.

Im Allgemeinen sind Frauen bei niedrigeren Intensitäten effizienter als Männer, was bedeutet, dass sie ein höheres Tempo halten können, ohne ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen. Bei höheren Intensitäten sind Männer jedoch tendenziell effizienter als Frauen.

Das liegt an einer Reihe von Faktoren, darunter Unterschiede in der Muskelzusammensetzung und im Trainingshintergrund. Deshalb ist es wichtig, bei der Festlegung von Herzfrequenz-Zielzonen für das Laufen diese geschlechtsspezifischen Unterschiede zu berücksichtigen.

Wie trainiere ich richtig mit einer Pulsuhr?

Forerunner-245-Music_Pulsuhren
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Eine Pulsuhr ist ein Hilfsmittel, mit dem du dein Training verbessern kannst. Indem du deine Herzfrequenz verfolgst, kannst du sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität für deine Ziele arbeitest. Bei der Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Zunächst ist es wichtig, deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Das kannst du tun, indem du ein kurzes Training absolvierst, z. B. einen Hügel hinaufläufst oder 30 Sekunden lang sprintest. Sobald du deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, kannst du diese Zahl nutzen, um deine Trainingszonen festzulegen.

Wenn dein Ziel zum Beispiel darin besteht, deine aerobe Fitness zu verbessern, würdest du dich am unteren Ende deiner Herzfrequenzzone aufhalten, also bei etwa 60-70 % deines Maximalwerts. Wenn dein Ziel jedoch der Kraftaufbau ist, trainierst du mit einer höheren Intensität, etwa 80-85% deines Maximums.

Mit einem Herzfrequenzmessgerät kannst du sicherstellen, dass du immer mit der richtigen Intensität für deine Ziele trainierst.

Ist ein sehr hoher Puls beim Laufen gefährlich?

Wenn du läufst, ist es normal, dass sich deine Herzfrequenz erhöht. Das liegt daran, dass dein Herz härter arbeitet, um sauerstoffreiches Blut zu deinen Muskeln zu pumpen. Wenn deine Herzfrequenz jedoch zu hoch wird, kann das gefährlich sein.

Wenn du läufst, solltest du eine Herzfrequenz anstreben, die zwischen 50 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Du kannst deine maximale Herzfrequenz berechnen, indem du dein Alter von 220 abziehst. Wenn du zum ersten Mal läufst, ist es am besten, langsam anzufangen und deine Ausdauer mit der Zeit zu steigern.

Wenn du Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit verspürst, solltest du sofort aufhören zu laufen und einen Arzt aufsuchen. Wenn du dich in einem sicheren Bereich bewegst, kannst du die vielen Vorteile des Laufens genießen, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

Hoher Puls trotz regelmäßigem Training?

frauen beim marathon lauf
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Menschen, die regelmäßig für Ausdauerwettkämpfe wie Marathons oder Triathlons trainieren, haben oft einen hohen Puls, auch wenn sie sich ausruhen. Das liegt daran, dass ihr Körper den Sauerstoff sehr effizient nutzt und das Herz deshalb nicht so viel arbeiten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen.

Auch wenn ein hoher Puls für einen Sportler oder eine Sportlerin völlig normal ist, kann er ein Grund zur Sorge sein, wenn du nicht daran gewöhnt bist. Wenn du einen plötzlichen Anstieg deines Ruhepulses feststellst, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen.

Wenn du jedoch regelmäßig trainiert hast und deine Pulsfrequenz im normalen Bereich liegt, besteht kein Grund zur Sorge.

Anfänger und Profis machen dieselben Fehler

Es ist leicht zu denken, dass du etwas falsch machen musst, weil du ein Anfänger bist. Aber die Wahrheit ist, dass auch erfahrene Läufer Fehler machen können, die zu schlechten Leistungen und Verletzungen führen können. Wir haben aus eigener Erfahrung eine Liste der häufigsten Fehler, die sowohl Anfänger als auch Profis machen, zusammengetragen und geben Tipps, wie du sie vermeiden kannst:

1. Die Bedeutung der Pulsfrequenz beim Joggen wird unterschätzt

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie wichtig es ist, beim Joggen auf ihren Puls zu achten. Sie passen ihren Puls vielleicht nicht an die Intensität an oder konzentrieren sich auf das Tempo und nicht auf die Pulsfrequenz. Das kann dazu führen, dass sie ihr Herz überanstrengen, ohne es zu merken.

2. Sie passen ihren Puls nicht an die Intensität an

Wenn du joggst, musst du darauf achten, dass du deinen Puls an die Intensität der Übung anpasst. Wenn du das nicht tust, überanstrengst du möglicherweise dein Herz und holst nicht das Beste aus deinem Jogging heraus.

3. Sie konzentrieren sich auf das Tempo und nicht auf die Pulsfrequenz

Es ist wichtig, dass du dich beim Joggen auf deinen Pulsschlag konzentrierst und nicht nur auf das Tempo. Das hilft dir, in deinem Zielpulsbereich zu bleiben und dein Herz nicht zu überlasten.

4. Sie sind sich ihrer eigenen maximalen Herzfrequenz nicht bewusst

Viele Menschen sind sich ihrer eigenen maximalen Herzfrequenz nicht bewusst und trainieren deshalb vielleicht mit einer höheren Intensität, als sie sollten. Das kann zu einer Überlastung des Herzens und möglichen Gesundheitsproblemen führen.

5. Training mit der falschen Intensität

Wenn du dir nicht sicher bist, wie hart du joggen sollst, überanstrengst du dein Herz vielleicht. Um herauszufinden, ob du dich zu sehr anstrengst, misst du nach ein paar Minuten Joggen deinen Puls. Zähle, wie oft dein Herz in zehn Sekunden schlägt, und multipliziere diese Zahl mit sechs, um deine Schläge pro Minute zu erhalten. Wenn dein Ruhepuls unter 60 liegt, solltest du dein Tempo erhöhen; wenn er über 80 liegt, solltest du langsamer laufen.

6. Überanstrengung deines Herzens

Wenn du dich beim Joggen zu sehr anstrengst, riskierst du möglicherweise einen Herzinfarkt. Um sicherzugehen, dass du sicher bleibst, solltest du deinen Puls während des Joggens überwachen. Wenn er über deine Zielherzfrequenz steigt, solltest du langsamer laufen oder aufhören.

Jetzt liegt es bei dir

Joggen ist eine großartige Möglichkeit, deine Fitness und Gesundheit zu verbessern, aber es ist wichtig, sicher zu trainieren. Die Pulsfrequenz ist ein wichtiger Indikator dafür, wie hart dein Herz arbeitet, deshalb ist es wichtig, dass du beim Laufen darauf achtest.

Wenn du feststellst, dass dein Puls steigt, auch wenn dein Tempo gleich bleibt, ist das ein Zeichen für Überanstrengung und du solltest langsamer werden. Achte auf deine Pulsfrequenz und nicht auf dein Tempo, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst.

Und schließlich solltest du auf deine maximale Herzfrequenz achten, damit du dich nicht überanstrengst und deine Gesundheit gefährdest. Wenn du diese Tipps beachtest, kannst du alle joggen, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

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Häufig gestellte Fragen

1. Ist ein Puls von 160 beim Joggen normal?

Hobbysportler machen sich oft Sorgen um ihre Herzfrequenz beim Sport und fragen sich, ob ihr Puls zu hoch oder zu niedrig ist. Für die meisten Menschen ist eine Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute (bpm) beim Joggen völlig normal.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es keine pauschale Antwort auf diese Frage gibt. Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und die Intensität deines Trainings können sich auf deine ideale Herzfrequenz auswirken.

Deshalb ist es immer am besten, einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Mit ihrer Hilfe kannst du sicherstellen, dass du innerhalb eines gesunden Bereichs für deine individuellen Bedürfnisse bleibst.

2. Ist ein 200 Puls beim Laufen normal?

Für manche Menschen ist es normal, beim Laufen einen Puls von 200 zu haben. Manche Menschen – vor allem jüngere – treiben ihren Puls leicht über 200 Schläge pro Minute, während andere schon bei einem Puls von 170 ihre Grenze erreichen. Das sagt aber nichts darüber aus, ob die Person mit einem Maximalpuls von 220 fitter ist als die Person mit einem Maximalpuls von 180.

Am besten lässt sich der Fitnessgrad mit einem Arzt oder einer Ärztin bestimmen. Sie können deinen allgemeinen Gesundheitszustand beurteilen und dir maßgeschneiderte Ratschläge geben, wie du deine Fitness verbessern kannst.

3. Welcher Puls beim Sport ist gefährlich?

Es wird allgemein angenommen, dass die ideale Herzfrequenz beim Sport bei 220 Schlägen pro Minute minus deinem Alter liegt. Ein gesunder 40-Jähriger kann zum Beispiel erwarten, dass sein Herz beim Sport 180 Schläge pro Minute schlägt. Diese Formel ist jedoch nicht ganz genau, da sie die individuellen Unterschiede im Fitnessniveau nicht berücksichtigt.

Manche Menschen können diese Herzfrequenz sicher überschreiten, während andere ihre Herzfrequenz darunter halten müssen. Generell ist es am besten, mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu sprechen, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, denn sie können dir helfen, herauszufinden, welche Intensität für dich sicher ist.

4. Was passiert, wenn der Puls beim Sport zu hoch ist?

Wenn der Puls beim Sport zu hoch ist, kann das eine Reihe von negativen Folgen haben. Kurzfristig kann die Atmung anstrengend werden und die Muskeln können sich müder anfühlen. Langfristig führt das Laufen mit einem für das Trainingsziel zu hohen Puls zu stagnierenden Wettkampfzeiten, Burnout oder Verletzungen.

Um diese negativen Folgen zu vermeiden, ist es wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen und sicherzustellen, dass sie innerhalb des gewünschten Bereichs bleibt. Auf diese Weise können Sportlerinnen und Sportler ihre Leistung optimieren und ihr Risiko für gesundheitliche Probleme verringern.

Mandy Schmitz
Mandy Schmitzhttps://mandyschmitz.com
Mandy Schmitz ist freiberufliche Beraterin und Projektmanagement-Expertin mit mehr als 10 Jahren internationaler Erfahrung in den Bereichen Fintech, Konsumgüter und mehr. Auf Changeaholic.com und erfahren Sie, wie Sie Ihre Geschäftsabläufe optimieren und finden die neuesten Produkt- sowie Softwarebewertungen.

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