Wie oft joggen? Unsere 5 Tipps für Einsteiger

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Wenn du dir gerade folgende Fragen stellst, dann bist du hier goldrichtig: Wie oft joggen? Wie oft in der Woche joggen? Und wie viele km sollte man joggen pro Woche? Denn genau mit diesen Fragen habe ich mich auch beschäftigt und werde in diesem Artikel nun mein Wissen teilen bzgl. wie oft du deine Laufschuhe schnüren solltest.

Da Empfehlungen je nach Fitnesszustand variieren, betrachten wir Jogging Anfänger und Fortgeschrittene getrennt und geben dir ein paar Tipps, damit dein Lauftraining ein voller Erfolg wird.

Empfehlung für Anfänger

Wenn du mit einem Laufprogramm beginnst, ist es wichtig, dass du deinen Ehrgeiz zügelst. In den ersten Wochen solltest du dich darauf konzentrieren, eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen. Das bedeutet, in einem Herzfrequenzbereich von 65% bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Du kannst deine maximale Herzfrequenz ermitteln, indem du dein Alter von der Zahl 220 abziehst. Die Grundlagenausdauer ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Läufer wichtig und sollte daher während deiner gesamten Laufkarriere mindestens 70 % deiner Trainingszeit in Anspruch nehmen. Mehr zum Thema der richtige Puls beim Joggen findest du hier.

Du kannst deine Herzfrequenz ganz einfach mit einem Herzfrequenzmesser mit Brustgurt oder einer Pulsuhr messen. Das Training in diesem Ausdauerbereich ist entscheidend, um eine Grundlage für das spätere Training zu schaffen. Deshalb ist es wichtig, dies zu beachten, wenn du mit einem neuen Laufprogramm beginnst.

Als Anfängerin oder Anfänger fängst du am besten langsam an und steigerst deine Laufzeiten allmählich. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche ca. 20-30 Minuten zu laufen und dabei jede Minute zwischen Gehen und Laufen abzuwechseln. So baust du deine Ausdauer auf, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.

Denke daran, auf deinen Körper zu hören; wenn du das Gefühl hast, dass du dich zu sehr anstrengst, lege kurze Ruhepausen ein. Es ist besser, es am Anfang langsam anzugehen und Verletzungen zu vermeiden, als zu früh zu viel Belastung auszuüben und wochenlang auszufallen. Wenn du konsequent und geduldig bist, wirst du in kürzester Zeit deine Kraft und Ausdauer aufbauen können.

Empfehlung für Fortgeschrittene

Wenn du ein erfahrener Läufer bist, der seit mindestens sechs Monaten regelmäßig läuft, kannst du dein Pensum auf vier bis fünf Mal pro Woche joggen erhöhen. Es ist wichtig, dass du dich langsam steigerst, um deinen Körper nicht zu überlasten. Im Allgemeinen solltest du die Anzahl deiner Laufeinheiten in einer Woche um nicht mehr als 10 % erhöhen.

So hat dein Körper ausreichend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Achte außerdem darauf, die Dauer und Länge deiner Läufe zu variieren, damit du kein Plateau in deinem Fitnesslevel erreichst. Wenn du diese Richtlinien befolgst, kannst du deine Ausdauer weiter verbessern und Verletzungen vermeiden.

Tipps für ein erfolgreiches Joggen

Joggen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass du richtig trainierst, um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile deines Trainings zu maximieren. Hier sind fünf Tipps für erfolgreiches Joggen:

1. Laufe nicht zu oft

Der häufigste Fehler von hoch motivierten Laufanfängern ist, dass sie zu oft laufen. Obwohl Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen ist, heißt das nicht, dass Läufer/innen so oft wie möglich laufen sollten. Vielmehr hilft es Anfängern, Woche für Woche regelmäßig und beständig zu laufen, um eine Leistungssteigerung zu sehen und Verletzungen zu vermeiden.

Für den Anfang solltest du versuchen, zweimal pro Woche zu laufen und dich nach ein paar Wochen auf drei Mal steigern. Mehr als das kann für Anfänger/innen kontraproduktiv sein. Denke daran, die Kilometerzahl und die Zeit langsam zu erhöhen, um Spaß am Sport zu haben und Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dreimal pro Woche für jeweils 45 Minuten läufst, werden sich Laufanfänger schon bald zu den fittesten Athleten entwickeln.

2. Laufe nicht zu selten

Außerdem ist es wichtig, dass du nicht zu selten läufst.

Sportwissenschaftler/innen raten zu mindestens drei Stunden Bewegung pro Woche, und Laufen ist eine gute Möglichkeit, das zu erreichen. Allerdings sollten diese drei Stunden nicht auf einmal absolviert werden.

Es ist wichtig, dass du deine Läufe in überschaubare Einheiten einteilst, damit du nicht überfordert oder ausgebrannt wirst. Wenn du nur Zeit für einen Lauf pro Woche hast, ist das nicht genug – du solltest dich nach einer Sportart umsehen, z. B. nach dem 7-Minuten-Workout.

Achte darauf, dass du dich aufwärmst, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ein kurzes Aufwärmen hilft dir, deine Muskeln zu lockern und deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten. Und schließlich solltest du dich nach deinem Lauf abkühlen.

Eine kurze Abkühlphase hilft deinem Körper, sich vom Ausdauertraining zu erholen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du das Beste aus deinen Läufen machen und alle Vorteile genießen, die das Laufen zu bieten hat.

Und zu guter Letzt, wenn du nur sporadisch läufst, bleibst du auf demselben Niveau – Fazit: Du wirst nicht besser werden.

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du eine sichere und erfolgreiche Joggingroutine genießen, die dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen.

3. Gestalte dein Training kreativ

Es ist wichtig, dass du dein Training kreativ gestaltest, damit deine Motivation erhalten bleibt. Das kann bedeuten, dass du Abwechslung in deine Routine bringst, deinen Trainingsumfang variierst oder spielerische Elemente einbaust. Wenn du es mit dem Training übertreibst, kann das zu Langeweile oder sogar zu körperlichen Verletzungen führen, deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, ist eine Kombination aus Gehen und Laufen ein guter Einstieg. Das hilft dir, deine Ausdauer und Kondition zu verbessern, damit du länger laufen kannst. Aber es ist wichtig, dass du Abwechslung ins Training bringst und nicht jeden Tag das Gleiche tust.

Das hilft dir, motiviert zu bleiben und das Interesse am Laufen zu erhalten. Variiere deine Strecken, den Untergrund, auf dem du läufst, und die Intensität deiner Trainingseinheiten. Und achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst.

Wenn du dich müde oder wund fühlst, mach eine Pause oder verkürze dein Training. Wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest und auf deinen Körper hörst, kannst du langfristig deine Leistungsfähigkeit steigern und Fett abbauen.

4. Ergänze dein Lauftraining durch andere Übungen

Es steht außer Frage, dass Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, um in Form zu kommen und zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, dass du daran denkst, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit brauchen, um sich an das neue Aktivitätsniveau anzupassen.

Hier können zusätzliche Übungen helfen. Indem du ein paar Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machst, kannst du deine Muskeln und Sehnen langsam auf die höheren Belastungen beim Laufen vorbereiten. Dieses kurze Einsteigerprogramm ist eine gute Möglichkeit für den Anfang:

Du solltest dieses Workout regelmäßig mehrmals pro Woche machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dank dieses Workouts kannst du deine Laufkarriere verletzungsfrei beginnen.

5. Halten Pausen ein und setze dich mit deiner Ernährung auseinander

Regelmäßige Pausen sind für jeden Läufer wichtig, egal ob Anfänger oder nicht. Ohne regelmäßige Pausen wird dein Lauftraining schnell nicht mehr nachhaltig sein. Wenn du durch Laufen abnehmen willst, ist es wichtig, dass du in diesen Pausen auf deine Ernährung achtest. Laufen allein wird nicht ausreichen, um ein erhebliches Kaloriendefizit zu erzeugen.

Um Gewicht zu verlieren, musst du sowohl durch Sport als auch durch deine Ernährung ein Defizit erzeugen. Natürlich ist das Laufen trotzdem wichtig für die Gewichtsabnahme. Es hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Aber wenn du dich nur auf das Laufen verlässt, um Gewicht zu verlieren, wirst du wahrscheinlich von den Ergebnissen enttäuscht sein.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich sowohl auf deine Ernährung als auch auf Sport konzentrierst. Wenn du durch eine Kombination aus Laufen und gesunder Ernährung ein Kaloriendefizit schaffst, wirst du deine Abnehmziele erfolgreicher erreichen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass kleine Veränderungen in deiner Ernährung mit der Zeit eine große Wirkung haben können. Wenn du dich gesünder ernähren willst, fang damit an, verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke wegzulassen. Ersetze sie durch Vollwertkost und Wasser. Das wird dir helfen, deine allgemeine Gesundheit und dein Energielevel zu verbessern.

Darüber hinaus ist regelmäßige Bewegung wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du also eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung verbinden kannst, bist du auf dem besten Weg, deine Fitnessziele zu erreichen.

Fazit – Das Wichtigste noch einmal in Kürze

Regelmäßiges Joggen hat viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Es stärkt zum Beispiel das Herz und den Kreislauf, hilft dir beim Abnehmen und macht dich widerstandsfähiger gegen Stress. Um diese Vorteile langfristig zu genießen, ist es jedoch wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit deiner Joggingrunden schrittweise zu erhöhen.

Zu Beginn solltest du nicht mehr als zweimal pro Woche joggen, jeweils etwa 30-40 Minuten. Sobald du eine gewisse Grundausdauer aufgebaut hast, kannst du die Häufigkeit deiner Läufe auf maximal 4 Mal pro Woche erhöhen. Außerdem kannst du deine Läufe 1-2 Mal pro Woche ausdehnen, bis du in der Lage bist, eine ganze Stunde lang zu joggen.

Sobald du ein gewisses Fitnessniveau erreicht hast, kannst du an deiner Laufgeschwindigkeit arbeiten und die Intensität deiner Trainingseinheiten erhöhen. Wenn du diese Schritte befolgst, kannst du sicher joggen und alle Vorteile genießen, die regelmäßiger Sport mit sich bringt

Häufig gestellte Fragen – FAQ

1. Wie oft sollte man in der Woche Laufen?

Antwort: Um ein gutes Fitnessniveau zu erreichen, solltest du etwa 3-4 Mal pro Woche laufen. So kannst du deine Laufleistung allmählich steigern und Verletzungen vermeiden. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du zunächst 2-3 Mal pro Woche laufen und dich dann langsam steigern. Denk daran, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Ruhetage einzulegen!

2. Ist es gut, wenn man jeden Tag Joggen geht?

Antwort: Das hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, ist tägliches Laufen vielleicht nicht die beste Strategie – vor allem, wenn du gerade erst anfängst. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und neu aufzubauen. Deshalb ist es wichtig, ihnen zwischen den Läufen mindestens 48 Stunden Ruhe zu gönnen.

Wenn du jedoch deine kardiovaskuläre Fitness verbessern und Kalorien verbrennen willst, dann ist tägliches Laufen eine gute Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen. Achte nur darauf, dass du auf deinen Körper hörst und dir Pausen gönnst, wenn du sie brauchst. Übertraining kann genau das Gegenteil von dem bewirken, was du erreichen willst, deshalb ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten.

3. Wie oft in der Woche Joggen für Ausdauer?

Antwort: Es ist erwiesen, dass 4-5 kürzere Läufe pro Woche deine Ausdauer besser trainieren als 1-2 lange Einheiten. Wenn du also deine Ausdauer trainieren willst, solltest du dir 4-5 kürzere Läufe pro Woche vornehmen. Wie lang die einzelnen Läufe sind, hängt natürlich von deinem Fitnesslevel ab – fang mit dem an, was du schaffen kannst und steigere dich dann.

4. Ist jeden Tag Laufen zu viel?

Antwort: Das kommt darauf an. Tägliches Laufen kann deine Gesundheit verbessern, aber es besteht die Gefahr der Überlastung. Tägliches Laufen kann deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, dein Energieniveau steigern und dir helfen, Gewicht zu verlieren oder deinen Gewichtsverlust zu halten. Allerdings birgt das tägliche Laufen auch das Risiko einer Überlastung, die zu Verletzungen wie Stressfrakturen, Plantarfasziitis und Iliotibialbandsyndrom führen kann. Überlastung kann auch zu mentalem Burnout führen und die Motivation zum Weiterlaufen verringern.